Dr. Leandro de Borborema Garcia

Higiene do Sono: 7 passos para uma boa noite de sono

Higiene do Sono: 7 passos para uma boa noite de sono

Dormir bem é fundamental para a nossa saúde, tanto física quanto mental.

Uma boa noite de sono melhora o humor, dá mais disposição para encarar o dia que começa, além de diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Todos, tanto crianças quanto adultos, beneficiam-se da Higiene do Sono, ou seja, de hábitos saudáveis de sono.

Veja 7 passos que todos devemos fazer para ter uma boa noite de sono: 7 passos para a Higiene do Sono.

Melhore sua qualidade do sono com simples atitudes

#1 Rotina de sono

Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário. Estabeleça um horário durante toda semana para ir para cama.

 

#2 Evite os cochilos 

Vários cochilos ao longo do dia prejudicam o sono noturno. Podem levar ao sono fragmentado e dificuldade em iniciá-lo. Se você tem o hábito da sesta, o ideal é que não exceda 30 minutos.

#3 Pratique atividade física

Faça exercícios regularmente. Eles irão ajudar a regular o ciclo circadiano ( o ciclo do sono). Contudo, evite exercícios intensos próximos da hora de dormir.

Seu corpo precisa de um certo tempo para relaxar e a liberação de endorfinas após o exercício pode dificultar o início do sono.

 

#4 Evite estimulantes antes de dormir

Após às 18 horas, evite estimulantes como café, chá preto ou mate, chimarrão, refrigerantes de cola. Os efeitos da cafeína podem durar horas após sua ingestão. Fragmentam e dificultam o início do sono.

Desligue a TV/ rádio/ celular/ computador. Evite atividades que estimulem a mente próximo da hora de ir para a cama.

Um banho quente também ajuda a relaxar.

Use a última hora antes de dormir para  relaxar a mente !

Lembre-se que álcool e cigarros também devem ser evitados antes de dormir! 

 

#5 Prepare seu quarto para dormir

O ambiente é fundamental para uma boa noite de sono. Travesseiros e colchões confortáveis, um quarto com pouca iluminação, silencioso e com  temperatura agradável são importantes.

Procure usar seu quarto apenas para dormir. Se você usa sua cama para atividades como ver televisão, usar o celular ou computador, sua mente associará seu quarto com atividade e vigília.

 

#6 Evite refeições em grande quantidade antes de dormir

Comer copiosamente antes de dormir causa distensão no abdômen e pressão no diafragma, o que aumenta o risco de refluxo gastro-esofágico noturno.

Cuidado: dormir com fome pode causar fraqueza e ansiedade e atrapalhar seu sono!

#7 Não conseguiu dormir? Não fique deitado

Se você está deitado tentando dormir por um período maior do que 20 minutos, levante e vá fazer outra atividade, como ler um livro ou sentar em uma cadeira, ainda com o quarto escuro. Retorne para a cama se adormecer ou após alguns minutos e tente novamente.

 

Quer dormir como um anjo? Aplique essas dicas de Higiene do Sono e você verá seu sono ter um salto de qualidade impressionante.

Dúvidas? Consulte seu otorrino!

Quer acompanhar nossos conteúdos? Fique ligado no blog  ou em nossas redes sociais!

Forte abraço e até o próximo post.

Dr. Leandro de Borborema Garcia 

Otorrinolaringologista

Posted by Dr. Leandro de Borborema Garcia in Todos
Você usa fone de ouvido?

Você usa fone de ouvido?

Quem nunca sentou ao lado de alguém que estava usando fone de ouvido dentro de um ônibus, metrô ou mesmo avião e, apesar de todo o ruído externo, conseguimos escutar perfeitamente o que ela estava ouvindo?

Comum, né?

É por isso que a Organização Mundial da Saúde estima que 1.1 bilhão de adolescentes e adultos jovens ao redor do mundo correm o risco de ter perda auditiva por usar fones de ouvido em volumes acima do ideal.

Alguns smartphones podem tocar músicas em até 120 dB (decibels), o que é um nível bem maior do que o limite ideal aceitável de 65 dB. Nesse volume de 120dB, o tempo máximo permitido é de 15  minutos por dia.

E o tempo dessa exposição conta muito. Quanto maior for o tempo escutando música em altos volumes com fones de ouvido, maior é o risco de perda auditiva.

Sabe o que é pior? Ainda não temos uma terapia efetiva para recuperar essa audição perdida. Não tem remédio para isso!

Então qual seria o volume ideal quando usamos fones de ouvido?

O ideal é ajustá-lo para conseguirmos conversar perfeitamente com outra pessoa e ainda ouvirmos o som dos fones.

Dê um descanso para seus ouvidos! Idealmente, a cada 50 minutos usando fones de ouvido, precisamos de 10 minutos de descanso.

fone de ouvido

Zumbido e sensação de ouvido tampado podem ser sinais de fadiga auditiva e um alerta para perda auditiva. Fique de olho !

E, por fim, existe um fone de ouvido ideal?

Não há um fone de ouvido perfeito, porém devemos sempre dar preferência para aqueles que são de concha, ao invés dos que ficam dentro do canal auditivo, e assim, bem mais próximo da membrana timpânica.


Então, já sabe. Pensem muito bem antes de usar fones de ouvido no volume máximo!

Ficou alguma dúvida? Acha que tem perda auditiva? Tem algum dos sintomas de alerta? Vá ao otorrinolaringologista.

Quer acompanhar nossos conteúdos? Fique ligado no blog  ou em nossas redes sociais!

Um abraço e até a próxima.

Dr. Leandro de Borborema Garcia

Otorrinolaringologista

Posted by Dr. Leandro de Borborema Garcia in Todos
Cuidado! Seu dispositivo de lavagem nasal pode estar contaminado.

Cuidado! Seu dispositivo de lavagem nasal pode estar contaminado.

Todo mundo já usou, ou pelo menos conhece, os dispositivos ou seringas para realizar a lavagem nasal.

Agora vem a pergunta: como você cuida deles? Quanto tempo você costuma utilizá-lo? Todo mundo da casa uso o mesmo?

Essas são perguntas que dificilmente vejo os pacientes fazerem.

Estudo recente mostrou que um terço desses dispositivos podem apresentar contaminação bacterina.

Aqui vão algumas dicas para termos uma lavagem nasal saudável e segura.

#1 Cada pessoa da casa precisa ter o seu dispositivo.

Parece óbvio, né? Mas muitas famílias ainda usam um dispositivo de lavagem nasal para todos da casa. É fato que muitas vezes a receita médica tem 3, 4 itens. Mas não dá para dividir dispositivos de lavagem nasal. Cada um tem o seu!

#2 Limpe a válvula do seu dispositivo.

Sem dúvida, essa é a recomendação mais importante. Como a lavagem nasal muitas vezes é feita quando estamos gripados, resfriados, em pós operatório ou com rinossinusites, a infecção das válvulas é um motivo de preocupação.

Após seu uso, não podemos esquercer de lavar sempre com água corrente.

Contudo, uma forma excelente de manter seu dispositivo de lavagem nasal efetivamente limpo é usando o micro-ondas. Coloque a válvula em um refratário com água gelada por 2 minutos dentro do micro-ondas. Isso deixa sua válvula limpa por até 48 horas.

A imersão da válvula em água fervente é outra forma de limpar a válvula corretamente.

Importante também não ficar muito tempo com o mesmo dispositivo. A troca é recomendada no máximo a cada 3 meses.

1: válvula adulto, 2: válvula infantil

#3 Após o uso e limpeza, guarde seu dispositivo em local seco, longe de poeira e umidade excessiva.

Com esses cuidados você tem uma limpeza nasal segura e muito eficaz!

Ficou alguma dúvida? Conte com seu otorrino.

Até a próxima.

Dr. Leandro de Borborema Garcia

Otorrinolaringologista

Posted by Dr. Leandro de Borborema Garcia in Todos
Por que devemos lavar sempre nosso nariz ?

Por que devemos lavar sempre nosso nariz ?

Muitas vezes ouvimos falar que devemos lavar o nosso nariz diariamente. Mas por quê?

Nesse artigo vou explicar algo que todo otorrino tem obrigação de enfatizar para o seu paciente.

Vamos começar com alguns conceitos básicos, porém de muita importância.

O nosso nariz tem 3 funções primordiais: filtrar, umidificar e aquecer o ar que inspiramos. Somente em situações que demandam uma respiração mais intensa, como nos exercícios, é que devemos lançar mão da respiração oral para auxiliar a respiração nasal.

Tanto o nariz como os seios paranasais são recobertos por uma mucosa respiratória, que contém cílios e muco. Toda essa estrutura precisa estar em pleno funcionamento, para levar o muco sempre em direção à parte de trás do nariz.

Fonte: Coghi S, Neves MC. Hidratação nasal e tratamento de pele. RBM Ago 11 V 68

Mas o que pode provocar alterações no batimento ciliar e composição do muco nasal?

♦ Condições climáticas como o frio intenso, período de chuvas com aumento excessivo de umidade ou polén da primavera

♦ Poluição

♦ Fumaça de cigarro

♦ Ressecamento da mucosa nasal (como, por exposição prolongada ao ar condicionado)

♦ Cheiros muito fortes (como substâncias químicas)

♦ Doenças das vias respiratórias: resfriado, gripe, rinite, rinossinusite

Nessas situações, a mucosa nasal fica irritada, seca, favorecendo o aparecimento de crostas.

Respirar torna-se doloroso.

E a primeira medida para melhora deve ser a hidratação nasal !

Já está mais do que estabelecido que a lavagem nasal diária diminui a chance de infecção de vias aéreas superiores e de crises de rinite alérgica. Também facilita a respiração, pois além de remover muco e crostas, diminue a inflamação local da mucosa.

Paciente que lava o nariz usa menos antibiótico ! 

Como fazer a lavagem nasal?

Atualmente, damos preferência para os dispositivos de jato contínuo ou seringa para a lavagem nasal. Conta-gotas devem ficar restritos apenas para bebês muito pequenos. Nesses casos, jatos muito fortes podem causar uma sensação de afogamento.

Devemos lavar o nariz em média três vezes ao dia, como forma de diminuir as agressões diárias que nosso nariz é exposto. Nos casos de infecções já instaladas, o número das lavagens deve ser 3-4 vezes maior.

Lembrete para os pais: não lavem o nariz de seu filho deitado.  As crianças devem estar sempre sentadas ou em pé e com a cabeça levemente para frente.

Quando a lavagem for feita com seringa, deve-se começar com as de menor volume (1 ou 3 ml nas crianças). Nos adultos, a seringa ideal é a de 20ml.

Ah! E não esqueçam da higiene e cuidado com os dispositivos de lavagem para não contaminá-los.  Falei sobre isso aqui.

Então, agora não há desculpas para esquecer de fazer a lavagem nasal. Seu nariz agradece!!!

Ficou alguma dúvida? Tenho certeza que seu otorrino estará pronto para tirá-la.

Até o próximo post.

Dr. Leandro de Borborema Garcia

Otorrinolaringologista

Posted by Dr. Leandro de Borborema Garcia in Todos