Higiene do Sono: 7 passos para uma boa noite de sono

Dormir bem é fundamental para a nossa saúde, tanto física quanto mental.

Uma boa noite de sono melhora o humor, dá mais disposição para encarar o dia que começa, além de diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Todos, tanto crianças quanto adultos, beneficiam-se da Higiene do Sono, ou seja, de hábitos saudáveis de sono.

Veja 7 passos que todos devemos fazer para ter uma boa noite de sono: 7 passos para a Higiene do Sono.

#1 Rotina de sono

Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário. Estabeleça um horário durante toda semana para ir para cama.

#2 Evite os cochilos 

Vários cochilos ao longo do dia prejudicam o sono noturno. Podem levar ao sono fragmentado e dificuldade em iniciá-lo. Se você tem o hábito da sesta, o ideal é que não exceda 30 minutos.

#3 Pratique atividade física

Faça exercícios regularmente. Eles irão ajudar a regular o ciclo circadiano ( o ciclo do sono). Contudo, evite exercícios intensos próximos da hora de dormir.

Seu corpo precisa de um certo tempo para relaxar e a liberação de endorfinas após o exercício pode dificultar o início do sono.

#4 Evite estimulantes antes de dormir

Após às 18 horas, evite estimulantes como café, chá preto ou mate, chimarrão, refrigerantes de cola. Os efeitos da cafeína podem durar horas após sua ingestão. Fragmentam e dificultam o início do sono.

Desligue a TV/ rádio/ celular/ computador. Evite atividades que estimulem a mente próximo da hora de ir para a cama.

Um banho quente também ajuda a relaxar.

Use a última hora antes de dormir para  relaxar a mente !

Lembre-se que álcool e cigarros também devem ser evitados antes de dormir! 

#5 Prepare seu quarto para dormir

O ambiente é fundamental para uma boa noite de sono. Travesseiros e colchões confortáveis, um quarto com pouca iluminação, silencioso e com  temperatura agradável são importantes.

Procure usar seu quarto apenas para dormir. Se você usa sua cama para atividades como ver televisão, usar o celular ou computador, sua mente associará seu quarto com atividade e vigília.

#6 Evite refeições em grande quantidade antes de dormir

Comer copiosamente antes de dormir causa distensão no abdômen e pressão no diafragma, o que aumenta o risco de refluxo gastro-esofágico noturno.

Cuidado: dormir com fome pode causar fraqueza e ansiedade e atrapalhar seu sono!

#7 Não conseguiu dormir? Não fique deitado

Se você está deitado tentando dormir por um período maior do que 20 minutos, levante e vá fazer outra atividade, como ler um livro ou sentar em uma cadeira, ainda com o quarto escuro. Retorne para a cama se adormecer ou após alguns minutos e tente novamente.

Quer dormir como um anjo? Aplique essas dicas de Higiene do Sono e você verá seu sono ter um salto de qualidade impressionante.

Dúvidas? Consulte seu otorrino!

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Forte abraço e até o próximo post.

Dr. Leandro de Borborema Garcia 

Otorrinolaringologista